Durch gezieltes Training Rückenschmerzen loswerden
Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten sogenannten Volksleiden, von denen die meisten Menschen irgendwann in ihrem Leben betroffen sind. In vielen Fällen lassen sich die Schmerzen vor allem durch Übungen und gezieltes Training deutlich verbessern.
Ursachen von Rückenschmerzen
Die Gründe für Rückenschmerzen sind überwiegend unspezifisch und lassen sich nur selten eindeutig zuordnen. Sofern keine degenerative Erkrankung der Wirbelsäule vorliegt, sind die Ursachen überwiegend harmloser Natur. Muskuläre Verspannen zählen zu den häufigsten Gründen für einen schmerzhaften Rücken. Weitere Möglichkeiten sind beispielsweise:
- überwiegend sitzende Tätigkeit
- grundsätzlicher Bewegungsmangel
- ungleichmäßige Belastung der Muskulatur
- Fehlhaltungen
- psychische Belastungen
- häufige starke Anspannung
In weitaus selteneren Fällen können auch konkrete Krankheitsbilder für Rückenschmerzen verantwortlich sein. Dazu zählen unter anderem:
- Bandscheibenvorfälle
- Skoliose (Verkrümmung der Wirbelsäule)
- Osteoporose (Knochenschwund)
- Morbus Bechterew (Entzündung der Wirbelsäule)
Vorbeugende Maßnahmen
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Rückenschmerzen vorzubeugen. Dies gilt vor allem dann, wenn noch keine Chronifizierung der Schmerzen eingetreten ist. Ein chronisches Schmerzsyndrom sollte immer zunächst ärztlich abgeklärt werden, damit die Maßnahmen auch tatsächlich effektiv und hilfreich sind und nicht etwa kontraindiziert. Ein Besuch beim Arzt ist auch dann sinnvoll, wenn die Beschwerden untypisch sind oder sukzessive zunehmen, ohne sich zwischendurch wieder zu verbessern.
Die wichtigste vorbeugende Maßnahme ist regelmäßige körperliche Bewegung. Je nach den individuellen körperlichen Möglichkeiten können das sportliche Trainingseinheiten sein oder auch tägliche Spaziergänge. Relevant ist hier vor allem die Regelmäßigkeit, mit der die Bewegung im Alltag stattfindet. Sie hält den Rücken und vor allem die Bandscheiben geschmeidig und die Muskulatur beweglich und entspannt.
Weiterhin ist eine möglichst gesunde Lebensführung wichtig für einen gesunden Rücken. Dazu zählt beispielsweise auch ein Gewicht, das der Körper gut tragen kann, ohne Schmerzen zu produzieren.
Bei akut auftretenden Schmerzen helfen Wärmeanwendungen. Eine Wärmflasche ermöglicht eine Entspannung der Muskulatur. Entgegen häufiger Annahmen sind bei Rückenschmerzen Ruhe und Liegen nicht das Mittel der Wahl, weil sie dazu führen, dass sich der Rücken noch mehr verspannt. Moderate Bewegung hingegen hilft meist auch während einer Schmerzsituation, sofern diese auf Verspannungen zurückgeht.
Sport gegen Rückenschmerzen
Entscheidend zur Reduktion und Vermeidung von Rückenschmerzen ist eine sportliche Betätigung, die möglichst rückenfreundlich ist. Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist hier die wichtigste Maßnahme, denn je stärker und kräftiger die Muskulatur, desto stabiler der Rücken. Krafttraining ist hier in der Regel das Mittel der Wahl, um den Rücken effektiv und nachhaltig zu unterstützen. Damit ist jedoch kein übertriebenes Bodybuilding gemeint, sondern ein möglichst schonendes Training, das den Rumpf stärkt. Mit den richtigen Übungen gegen Rückenschmerzen beim Sport ist jedem geholfen.
Hinzu kommt ein Ausdauertraining, das langfristig zu einer umfassenden und vor allem gleichmäßigen Beanspruchung des gesamten Körpers führt. Gut geeignet sind hier beispielsweise:
- Laufen/Walking
- Radfahren
- Schwimmen
- Tanzen
- Inlineskaten
Wer lange keinen Sport getrieben hat oder unsicher ist, welches Training am besten passt, ist mit einem Sportverein oder einem Fitnessstudio gut beraten. Hier können Fragen geklärt werden und auch die Regelmäßigkeit fällt leichter.
Drei Kurzübungen für einen entspannteren Rücken
Einige effektive Kurzübungen, vor allem für Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, können ergänzend zum Sport helfen. Jede Übung mehrmals hintereinander machen, gerne mehrfach am Tag. Der Sinn ist in erster Linie die Unterstützung des Rückens im Alltag, damit Verspannungen gar nicht erst entstehen.
- Katzenbuckel-Übung
Den Bürostuhl ein Stück vom Tisch abrücken, den Oberkörper weit nach vorn beugen und den Kopf nach unten hängen lassen. Den Rücken zu einem Katzenbuckel formen und dabei gezielt dehnen. Bis fünf zählen und langsam wieder aufrichten.
- Flugzeug-Übung
Neben den Schreibtisch stellen und die Arme seitlich ausbreiten. Die Arme leicht nach hinten federn lassen, bis ein leichtes Ziehen entsteht. Danach die Spannung sehr langsam lösen.
- Schulterkreisen-Übung
Im Stehen oder auf einem Stuhl ohne Armlehnen die Arme locker hängen lassen. Die Schultern heben und von vorne nach hinten ziehen und wieder entspannen.
