Cardio Training: Tipps für die optimale Fettverbrennung
Ausdauertraining macht gesünder, schlanker und sogar glücklicher. Deshalb gehören Cardio Elemente nicht nur zu jedem guten Workout, sondern idealerweise in den Alltag. Was du für ein effektives Training wissen musst und einige Tipps findest du im Blogbeitrag.
Was ist Cardiotraining:
Cardio kommt von kardiovaskulär, also „das Herz und das Gefäßsystem betreffend“. Anders gesagt ist es ein Herz-Kreislauf-Training oder Ausdauertraining bei dem alle großen Muskelgruppen in Bewegung kommen. Cardio kann mit jeder Sportart betrieben werden, die eine körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum bewirkt (Bewegungseinheiten ab etwa 20 Minuten, wobei die Meinungen über diese Zeitangabe auseinandergehen). Ausdauertraining unterscheidet sich vom Krafttraining grundsätzlich durch die Pulsfrequenz.
Für ein Cardio Training eignet sich alles, was den Puls in die Höhe treibt. Typische Disziplinen sind:
- Walken oder Wandern,
- Joggen oder Laufen,
- Crosstrainer,
- Stufen-Maschine,
- Radfahren,
- Rudern,
- Schwimmen und anderer Wassersport,
- Langlaufski,
- Hot Iron oder Iron Cross,
- Körpergewicht-Übungen
- Sportarten, die Dich körperlich fordern (Boxen, Basketball, Tennis, Squash, Fußball, Sportklettern),
- …
Trainingsmethoden des Ausdauertrainings:
Bei der Dauermethode wird über einen längeren Zeitraum bei konstanter Intensität trainiert. Die Herzfrequenz bleibt immer in einem bestimmten, jedoch eher niedrigerem Bereich. Mit dieser Methode wird die (Grundlagen-)Ausdauer trainiert, die dem Körper hilft Sauerstoff effizienter zu nützen. Sie erhöht die Lungenkapazität, ebenso wie die lokale Muskelausdauer.
Beim Intervalltraining wird bei sehr hoher Intensität trainiert, man pausiert kurz und anschließend wird wieder (mehrmals) dieser Zyklus wiederholt. Intervalltraining verlangt dem Körper einiges an Energie ab und verbrennt mehr Fett als die Dauermethode, da es den Grundumsatz des Körpers in der Ruhephase erhöht.
Was bewirkt Ausdauertraining?
- Du wirst leistungsstärker und das nicht nur sportlich sonder auch privat und im Beruf.
- Cardiotraining lässt überflüssige Pfunde schmelzen da die Fettverbrennung und der Fettstoffwechsel angekurbelt werden.
- Ausdauertraining bringt dein Herz in Schwung erhöht das Sauerstoff-Aufnahmevermögen und senkt damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Die komplette Durchblutung des Körpers verbessert sich und somit auch die Durchblutung der Zellen. Diese werden also viel besser mit den lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Du wirst effizienter und kannst mit Belastungen besser umgehen.
- Du bist schneller wieder erholt nach dem Training da sich nach und nach die Regenerationszeit verbessert. Dein Puls sinkt nach einer Belastung innerhalb kürzester Zeit.
- Es stärkt dein Immunsystem und wappnet dich somit vor Infekten. Regelmäßiges Training vermehrt die Zellen in deinem Körper, welche Viren und Bakterien angreifen.
- Deine Konzentrationsfähigkeit steigt da das Gehirn besser durchblutet wird.
- Während des Cardiotrainings wird das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet, was dich glücklich macht.
- Ausdauertraining hilft beim Abschalten es beruhigt die Psyche, baut Stress ab und wirkt entspannend.
Cardio Training in den eigenen vier Wänden
Wer denkt seine Ausdauer kann nur auf dem Laufband oder in der freien Wildbahn trainiert werden, der liegt gewaltig falsch. Man muss nicht immer die eigenen vier Wände verlassen, um sei Herz zum Pumpen zu bringen und so seine Kondition zu steigern. Von vielen SportlerInnen ist es der große Wunsch ein kleines Fitnessstudio zu Hause zu haben. Laufbänder, Ergometer oder Indoor Cycling Räder gibt es zu einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis bei Gorilla Sports. Das Cardiotraining bekommt so eine ganz andere Bedeutung als das Training im Fitness Center. Man bestimmt selbst über das Fernsehprogramm, kann die Musik laut aufdrehen und auch das Sportoutfit muss einem nicht unangenehm sein.
Es gibt viele verschiedene effektive Cardio Übungen, die keine oder kaum Ausrüstung benötigen und überall und jederzeit durchgeführt werden können.
Cardio-Training ohne teurem Equipment
Günstig und beeindruckend effektiv ist das gute alte Springseil. Springseile sind vielfältig anwendbar und eigenen sich wunderbar, um zu Hause zu trainieren. Sie lassen sich ganz einfach in jede Trainingsroutine einbauen, zeigen schon nach kurzer Zeit Ergebnisse und ermöglichen ein sehr intensives Workout, das selbst geübte Sportler innerhalb weniger Minuten an ihre Grenzen bringen kann. Entweder man definiert eine bestimmte Anzahl an Sprüngen, oder springt für eine vorher festgelegte Dauer – je nachdem was am besten zum Workout passt. Seilspringen fördert die Koordination und verlangt ein hohes Maß an Konzentration – deshalb wird diese Form des Ausdauertrainings auch nie langweilig.
Hampelmann – oder auch „Jumping Jacks“ genannt – kennt man aus dem Schulsport und ist eine Übung aus dem Bodyweight Training. Es handelt sich um eine mehrgelenkige Übung ohne Zusatzgewicht, die in hohen Frequenzen ausgeführt wird. Dabei führt man die Arme und Beine gleichzeitig jeweils zusammen oder auseinander, während man leicht in die Luft springt. Jumping Jacks eignen sich zum Warm-up, als Alternative zum üblichen Cardio-Training, aber auch als abschließende Übung, um die Muskeln auszulasten.
Burpees ist eine Ganzkörperübung und trainiert vor allem Arme, Brust, Gesäßmuskeln und Oberschenkel – und stellt damit eine ideale und effektive Cardio-Übung dar, die du ganz einfach zu Hause machen kannst. Die Übung wird am besten in 30-60 Sekunden Sätzen ausgeführt, mit gleichlangen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. . Vom aufrechten Stand geht es in die Kniebeuge, dann in die Plank Position, wieder zurück in die Kniebeuge und zum Schluss springt man in die Höhe. Burpees sind sehr effektiv, aber auch extrem anstrengend.
Mountain Climbers kräftigen die Körpermitte und verbesserten die Ausdauer – und dafür braucht man weder Ausrüstung, noch bestimmte Fähigkeiten. Gehe in die Liegestütz-Position und halte deine Arme so unbeweglich wie möglich. Mit den Beinen ahmst du eine Lauf-Bewegung nach. Mountain Climbers haben ähnliche Trainingseffekte wie Joggen, allerdings musst du dafür nicht das Haus verlassen.
