Medizinball Training – voll im Trend
Viele von euch werden ihn noch aus dem Sportunterricht oder vom schweißtreibenden Zirkeltraining kennen: den Medizinball. Er ist ein altbewährtes Hilfsmittel für effektives Training. Nicht nur Profisportler, wie Boxer oder Leichtathleten, vertrauen auf den wuchtigen Trainingspartner, auch im Hobbysektor erlangt er wieder neuen Stellenwert. Dank CrossFit, Functional & Core Training kommen Gewichtsbälle in jeglicher Form wieder in Mode.
Welcher Medizinball ist der Richtige?
Den Medizinball gibt es in verschiedenen Durchmessern, Ausführungen und Materialbeschaffenheiten. Ob Leder, Kunstleder oder Kunststoff, mit oder ohne Griff, als träger Slamball oder funktionaler Wallball – mit dem Medizinball ist eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen möglich. Die Wahl des Balls ist von der Art des Trainings, dem Fitnesslevel und dem erwünschten Ziel abhängig. So verfügt ein Lederball über geringere Sprungeigenschaften, als ein Medizinball aus Kunststoff, ist jedoch bei Stützübungen stabiler. Der 5 Kilo schweren Lederball beispielsweise eignet sich für bereits leicht fortgeschrittene Übungen wie Sit ups, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütz in verschiedenen Ausführungsarten.
Unser Tipp: Sucht euch einen Ball aus, der gut in der Hand liegt, wobei das Gewicht an eure sportliche Verfassung angepasst werden sollte. Z.B. Frauen anfangs zwei bis drei Kilogramm, Männer zunächst drei bis fünf Kilogramm. Empfohlen wird, das Gewicht und die Intensität erst dann zu steigern, wenn die jeweilige Übung (in verschiedenen Varianten) korrekt ausgeführt werden kann.
Durch die verschiedenen Eigenschaften der Gewichtsbälle, wirken sie als tolle Ergänzung zu jedem Training. Egal ob als Zusatzgewicht zu Bodyweight Übungen, zur Verbesserung von Schnellkraft oder Balance, man schafft durch dieses Extra ein noch effektiveres Workout speziell für den Rumpfbereich.
In funktionellen Trainings werden gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktiviert, dabei arbeitet man, durch die Verwendung des Medizinballs, noch intensiver an der Körperspannung.
Durch die Übungsausführung auf dem Ball ergibt sich einerseits ein Zusatzgewicht und andererseits eine gewisse Instabilität. Diese wiederum zwingt uns dazu unsere Bauch- und Rückenmuskulatur bewusster anzuspannen und dementsprechend zu trainieren. Das führt zu deutlich mehr Stabilität bei jeglicher Bewegungsausführung.
Wir haben ein paar Fitnessübungen für euch herausgesucht, bei denen ihr euren Medizinball einsetzen könnt.
Übungen mit dem Medizinball:
Brustpass mit dem Medizinball
- Nehmt einen Medizinball aus Kunststoff, dieser besitzt bessere Sprungeigenschaften, und stellt euch in etwa 3 Meter Entfernung vor eine Wand .
- Haltet den Ball mit beiden Händen vor der Brust (Schulterbreite Fußstellung, Knie sind leicht gebeugt)
- Nun werft den Ball mit gleichmäßigem Druck aus beiden Händen gegen die Wand (ähnlich dem Brustpass im Basketball)
- Fangt den zurückspringenden Ball und wiederholt die Übung
- Zeit: 30 Sekunden bis zwei Minuten
- Diese Übung kann auch mit einem Partner ausgeführt werden. Ihr werft euch den Ball immer wieder gegenseitig zu. Eine fortgeschrittenere Variante wäre, die Übung mit einer Rotation des Oberkörpers auszuführen oder den Ball über Kopf zu werfen.
Enge Liegestütz am Medizinball
- Streckt den Körper durch und bringt ihn unter Spannung (Rumpf und Beine auf einer Linie, kein Hohlkreuz, das Gesäß leicht anheben)
- Senkt den Körper ab, bis ihr mit der Brust den Ball leicht berührt (Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule, Ellbogen bleiben am Körper)
- Danach wieder explosiv hoch drücken
- Wiederholungen: 5 bis 20
- Variante: Liegestütz mit einer Hand am Ball und der anderen am Boden. Dabei wird eine Seite mehr beansprucht als die andere.
Sit ups mit Medizinball über Kopf
- Ihr befindet euch in Rücklage, die Beine leicht angewinkelt, die Schultern sind vom Boden weg und der Medizinball befindet sich mit ausgestreckten Armen hinter eurem Kopf
- Nun setzt ihr euch auf, haltet dabei die Körperspannung und bringt den Ball in einer fließenden Bewegung über Kopf nach vor
- Wiederholungen: 5 bis 20
- Bei dieser Übung empfiehlt es sich leichteres Gewicht zu nehmen.
Oberkörperrotation
- Ihr steht hüftbreit und stabil, haltet den Ball in beiden Händen und führt ihn abwechselnd auf Schulterhöhe so weit wie möglich nach rechts und link s
- Bei jeder Drehung atmet ihr jeweils aus
- Zeit: 30 Sekunden bis zwei Minuten
- Variation: Versucht den Ball nicht „nur“ zu halten, sondern ihn während der gesamten Übungen mit beiden Handflächen zusammenzupressen. Die Übung könnt ihr abwechselnd auf einem Bein durchführen
Ausfallschritt mit Frontheben
- Ihr steht hüftbreit und haltet den Ball vor dem Körper
- Es erfolgt ein großer Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorn, gleichzeitig hebt ihr die Arme mit dem Ball an, sodass sich der Ball in der Endposition über dem Kopf befindet
- Zeit: 30 Sekunden bis zwei Minuten
- Variation: Im Wechsel die Ausfallschritte vorwärts und rückwärts durchführen, Ball während der gesamten Bewegungsausführung über dem Kopf halten
Oberkörperrotation im Schwebesitz
- Schwebesitz mit leicht gebeugten Beinen, Oberkörper stabil halten
- Aus dieser Position führt ihr den Ball mit einer kontrollierten Oberkörperrotation abwechselnd nach links und rechts
- Ball tippt auf dem Boden auf
- Zeit: fünf bis 20 Wiederholungen pro Seite
- Variation: Bewegungsausführung stark verlangsamen oder Augen während der gesamten Übung geschlossen halten
Allgemein ist darauf zu achten, dass das Trainingsgerät gut in der Hand liegt, das Gewicht richtig an das individuelle Fitnesslevel angepasst wird (man sollte 10 bis 15 Wiederholungen am Stück schaffen können) und man die Übungen sorgfältig ausführt. Das Arbeiten mit Gewichtsbällen bietet sehr viel Abwechslung im Einzelworkout oder gemeinsam mit eurem Trainingspartner. Ihr könnt euch noch weiter pushen, eure Fitness austesten und an eure Grenzen gehen.
Solltet auch ihr noch überlegen, welcher Trainingsball für euch der Richtige ist, schlagen wir vor bei (Online-) Sportshops nachzusehen, euch einen Überblick zu verschaffen und abzuwägen, welche Funktionen für euch am wichtigsten sind. Wir haben bei DimiSport bestellt, aber es gibt auch weitaus mehr Anbieter, wo ihr auch schnell mal ein hochwertiges Schnäppchen ergattern könnt. Natürlich schadet es auch nicht, sich von kompetenten VerkäuferInnen beraten zu lassen.
Jahn
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Hallo Stefanie,
früher im Fußballtraining haben wir viel mit Medizinbällen gearbeitet. Wir hatten damals diese alten, harten, mit Sand gefüllten Lederbälle. Zudem hatte der Trainer nicht allzu viel Ahnung davon. Das fand ich immer ätzend und mir konnte auch keiner erklären, wofür es gut sein sollte.
Im Rahmen meiner Functional-Training- und Athletiktrainer-Weiterbildungen in den letzten Jahren habe ich dieses Tool wieder kennengelernt und damit inzwischen viel erfolgreich gearbeitet. Insbesondere für Core- und Power-Training lässt er sich wunderbar einsetzen.
Die neuen, weichen, synthetischen Bälle von Dynamax und Co. finde ich übrigens deutlich besser, als die sandgefüllten Ledersäcke, die in vielen Turnhallen noch immer zu finden sind. Die Hälfte meiner Lieblingsübungen mit dem Medizinball könnte ich mit den Dingern gar nicht machen.
Viele Grüße
Jahn
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Melissa
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Hey, ich kann das Training mit Medizinbällen auch nur empfehlen. Des Weiteren empfehle ich auch ein Training an einer Sprossenwand !
Sportliche-Grüße aus Köln MELISSA
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Thomas Klüh
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Super Anregungen – Danke!
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Jochen
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Das Training mit einem Medizinball ist wirklich sehr effizient. Bei uns im Fußballverein trainieren wir auch des Öfteren mit Medizinbällen.
Viele Grüße
Jochen
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Max
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Den Medizinball kenne ich tatsächlich noch vom Sportunterricht. Auf die Idee Ihn in mein gägliches Workout einzubauen, bin ich jedoch noch nicht gekommen!
Werde mir auf jeden Fall so einen Medizinball anschaffen und die vorgestellten Übungen beim Training miteinbauen.
Herzlichen Dank für den inspirierenden Beitrag!
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Stefan
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In der Schule habe ich den Medizinball richtig gehasst – inzwischen ist er zu einem meiner liebsten Trainingsgeräte geworden. Der Ball ist einfach so vielseitig einsetzbar, ist relativ günstig in der Anschaffung und kann schonend eingesetzt werden! Danke für den tollen Beitrag!
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Mike
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Bei meinem training gehört der Medizin Ball auch immer dazu. Ich kann nicht mehr ohne auch in meinem Tennis Verein trainieren wir mit dem – auch wenn es manchmal kein spass macht, macht das Teil mich fit.
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Timo
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Hey Stefanie,
super Artikel! Hab mich erst zuletzt an einem Medizinball versucht. Ist echt gar nicht so einfach.
Werde deinen weiteren Blogs folgen =).
Gruß Timo
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hubertus v heyden
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Sehr zu empfehlen gerade für Anfänger die noch Probleme mit dem eigenen Körpergewicht oder der standard Hanteln haben:)
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meinemedi
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Hallo 🙂
Danke für tolle Tipps 🙂 Ich habe bis jetzt nur meinen Bauch mit dem Medizinball trainiert. Ich halte den Medizinball mit meinen Beinen und hebe die hoch…Vielleicht hast du noch welche Tipps extra für den Bauch??? 🙂
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Schorsch
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Hey Stefanie,
super Artikel über ein viel zu vernachlässigtes Sportgerät. Obwohl ich durch Crossfit schon viel mit diesen Ballübungen konfrontiert wurde, habe ich persönlich noch nicht viel damit trainiert. Möglicherweise sollte ich das aber ändern 😉 Oldschool scheint ja in der Fitnessbranche mittlerweile voll im Trend zu liegen.
Sportliche Grüße
Schorsch
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Markus
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Das kenne ich doch noch von der Schule:-)
Aber mit dem Medinzinball sind gute Übungen möglich.
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