Ausgewogene Ernährung – warum?

Geschrieben von stefanie am März 14, 2016 in Aktuelle Beiträge, Sport & Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, sich abwechslungsreich und gezielt zu ernähren und sollte zunächst mal die Hauptnährstoffe – Kohlenhydrate zu 55-60%, Fette zu 20-30%  und Eiweiß zu 10-15%- in diesem Verhältnis enthalten. Ist dies nicht der Fall, kann schon dies alleine zu Erkrankungen führen.

Neben den Hauptnährstoffen benötigen wir aber noch jede Menge anderer Stoffe (wie z.B. Mikronährstoffe, Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe etc.) um gesund zu bleiben oder Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Stoffwechselerkrankungen (z.B.: Diabetes, Adipositas, erhöhtes Cholesterin etc.) und sogar Krebs lindern oder sogar heilen zu können.

• Die Hauptnährstoffe sind primär Energielieferanten und Baumaterial. Zur Erfüllung aller Lebensvorgänge benötigen wir grundsätzlich Energie.
• Nährstoffe (v.a. Fette und Eiweisse) dienen dem Körper aber auch als notwenige Lieferanten von Bausubstanzen, welche wir stetig für den Neuaufbau der Zellen im Rahmen von Wachstum und Regeneration benötigen.
• Zur Aufrechterhaltung des gesamten Stoffwechsels benötigen wir Wirk- und Reglerstoffe wie  Mikronährstoffe, Enzyme und Hormone.
• Eine wichtige Bedeutung kommt den diversen Abwehrsystemen des Körpers zu, die uns vor äußeren und inneren krankmachenden Faktoren schützen sollen, die wiederum abhängig von entsprechender Nährstoffzufuhr sind.
• Neben den physiologischen Aspekten dürfen aber auch die psychologischen, soziologischen und kulturellen Aspekte nicht außer Acht gelassen werden, da sie ebenso für ein gesteigertes Wohlbefinden und damit zu einer besseren Gesundheit beitragen.

Hauptnährstoffe Ernährung

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind eine der wichtigen Energielieferanten. Die spielen aber auch beim Aufbau von Knochen, Knorpeln und Bindegewebe eine wichtige Rolle. Die Kohlenhydrate bestehen aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.

Bei der Photosynthese entstehen sie aus den vorhandenen Einfachzuckern, welche in der Pflanze gespeichert sind. Dabei wird Sauerstoff an die Luft abgegeben und Kohlendioxyd aufgenommen. Das bedeutet, dass die Pflanze mit Hilfe des Chlorophylls die Lichtenergie in chemische Energie umwandelt und so für Tiere und Menschen nutzbar macht. Aus diesen Einfachzuckern kann die Pflanze dann Doppelzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker sowie Fette und Proteine aufbauen.

 Einfachzucker (Monosaccharide) ist aus einem einzigen Zuckermolekül

Monosaccharide sind Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker).

Alle aufgenommenen Zucker werden im Körper in Glucose umgewandelt. Die  normale Blutglucosekonzentration beträgt nüchtern 80-100 mg/dl (4,5 mmol/l) und nach einer Mahlzeit bis zu 130 mg/dl (7,5 mmol/l). Bei Diabetikern ist dieser Wert  nach der  Nahrungsaufnahme erhöht. Glucose wird direkt ins Blut abgegeben. Beim Überschuss wird diese als Fett umgewandelt und gespeichert, was langfristig zu einem Gewichtszunahme führen kann.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Disaccharide bestehen aus zwei Molekülen von Monosacchariden wie Maltose (Malzzucker), Saccharose (Rohr- und Rübenzucker) und Laktose (Milchzucker).

Sie entsteht in keimendem Getreide. Einfach- und Zweifachzucker findet man vor allem in Lebensmittel wie Schokoladen, Süßwaren und Süßgetränke. Mono- und Disaccharide sind wasserlöslich.

Mehrfachzucker (Oligosaccharide)

Gerade in Sportnahrung sind die so genannten Mehrfachzucker wie Maltodextrine von Bedeutung. Unter einem Mehrfachzucker versteht man ein Kohlenhydrat mit einer Kettenlänge von 3-9 Molekülen. Diese Zucker liefern langsam Energie ohne  den Blutzuckerspiegel zu schnell steigen zu lassen.

Diese findet man in Gemüse wie Kartoffeln, Hülsenfrüchten etc. und Getreide.

Vielfachzucker (Polysaccharide)

Die sind nicht etwa einfache, lange Ketten einzelner Glucosemoleküle sondern sie bilden Spiralen oder verzweigte Ketten. Polysaccharide sind Stärke, Glykogen, Zellulose, Pektine, Dextrine und Agar Agar.

Ballaststoffe zählen chemisch gesehen ebenfalls zu den Vielfachzuckern. Ballaststoffe sind meist Teil der Außenzellwände bzw. Schalen pflanzlicher Nahrungsmittel. Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe. Sie fördern die Verdauung und helfen Verstopfung, Übergewicht (Adipositas) und möglicherweise auch Dickdarmkrebs vorzubeugen.

Hochwertige Getreide sind Bulgur, Dinkel- und Dinkelvollkorn, Cous-Cous, Roggen, Gerste, Hafer, etc.

Glutenfreie Getreide: Buchweizen, Reismehl, Mais, Hirse, Amaranth, Quinoa, Johannisbrotkernmehl, Kokosmehl etc.

Fette:

Man differenziert gesättigte von ungesättigten Fetten bzw. Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind für unsere Gesundheit nicht günstig. Wer sein Herz-Kreislauf-Risiko reduzieren will, sollte auf gesättigte Fettsäuren verzichten. Sie verstopfen unser Blutgefäße, was langfristig zu Herzkrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, arterielle Durchblutungsstörungen führen kann und kann nachhaltig den Cholesterinspiegel erhöht. Gesättigte Fettsäuren findet man fast ausschließlich in tierischen Produkten.

ABER es gibt auch gesunde gesättigte Fette wie Kokos- oder Palmöl;

Ungesättigte Fettsäuren: Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden und sind vor allem in Pflanzenölen (Olivenöl, Sesamöl, Wallnussöl, Leinöl, Hanföl, Avocado und Nüsse etc.) enthalten. Diese enthalten außerdem sehr viele Vitamine.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch essenzielle Fettsäuren genannt. Da der Organismus sie nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine hohe Aufnahme von essenziellen Fettsäuren senkt den LDL- bzw. den Gesamtcholesterinspiegel. Die mehrfachen ungesättigten Fettsäuren werden in Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren unterteilt.

Omega-3-Fettsäuren:

Alpha-Linolensäure kommt im Leinöl, Walnussöl, in dunkelgrünem Blattgemüse und Nüssen vor. Eicosapentaen- Docosahexaensäure findet man in fettreichen Fischen wie Lachs, Thunfisch, Makrele.

Omega-6-Fettsäuren:

Linolsäure: Kürbiskernöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl.

Arachidonsäure: tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Innereien etc.

Entscheidend ist das Fettsäureverhältnis: Für unsere Gesundheit ist nicht nur wichtig, dass wir weniger gesättigte Fettsäuren aus fettreichen tierischen Produkten aufnehmen, sondern auch, dass das Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im richtigen Verhältnis liegt: Empfohlen wird ein Verhältnis von 5:1.

Ist das Verhältnis zwischen der Aufnahmemenge von Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren hingegen ungünstig, werden mehr entzündungsfördernde Substanzen produziert, die bestimmte Erkrankungen, wie etwa kardiovaskuläre Erkrankungen, begünstigen.

Einige pflanzliche, ungesättigte Fettsäuren/Öle wie Rapsöl, Sojaöl, Distelöl, Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl können chronische Entzündungen verursachen. Die Erklärung hierfür liegt darin begründet, dass diese Öle große Mengen an Omega-6 Fettsäuren enthalten.

Proteine/Eiweiße:

Für einen ordnungsgemässen Stoffwechsel ist es erforderlich, dass alle Aminosäuren (Bestandteile der Proteine) im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden sind. Fehlt eine Aminosäure, gerät der ganze Verwertungsprozess in Unordnung. Daher ist eine ausgewogene und hochwertige Eiweisszufuhr so wichtig.

Der Körper benötigt Eiweiß für

• das Immunsystem
• den Zellaufbau – Muskeln, Knochen, Haut, Haare, etc.
• den Aufbau von Enzymen und Hormonen
• die Übertragung von Nervenimpulsen
• den Transport von Sauerstoff und Fetten
• den Aufbau von Kollagen, Antikörpern, Gerinnungsfaktoren etc.

Unser Körpereiweiß ist aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt, 8 davon kann der menschliche Organismus nicht selbst aufbauen. Wir sind daher darauf angewiesen diese Aminosäuren mit der Nahrung aufzunehmen, da sie in verschiedenen Funktionen für Stoffwechselvorgänge lebensnotwendig (= essentiell) sind. Der Gehalt an essentiellen Aminosäuren bestimmt den Wert des Proteins im Lebensmittel.

Essentielle Aminosäuren:

• L-Isoleucin
• L-Leucin
• L-Lysin
• L-Methionin
• L-Phenylalanin
• L-Threonin
• L-Tryptophan
• L-Valin

Die verwirrenden Meinungen zu Fett und Eiweiß sind vielleicht das größte Missverständnis auf dem Gebiet der Ernährung. Wenn jemanden sagt, dass er Eiweiß brauche, ist das, was er wirklich benötigt und will im allgemeinen Fett! Die meisten Menschen und sogar Ernährungsfachleute können zwischen dem Verlangen nach Fett und dem nach Eiweiß nicht richtig unterscheiden.

Wie man weiß verdoppelt ein Baby in ein paar Monaten sein Körpergewicht, indem es Muttermilch trinkt. Muttermilch enthält vorwiegend Fett und weniger als zwei Prozent Protein. Proteine werden aus den im Körper verfügbaren freien Aminosäuren aufgebaut. Proteine sind nichts anderes als Verbindungen aus Aminosäuren. Der empfohlene tägliche Eiweißverzehr liegt bei 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Ihr Anteil sollte nie höher als 10-12 Prozent der Nahrungsmenge betragen, an Trainingstagen max. 15 Prozent.

Im Stoffwechsel von Fett, Zucker und Stärke bleiben als Abfallprodukte Kohlendioxid und Wasser zurück. Das gilt nicht für Protein, das als Endprodukte Harnsäure und Harnstoff zurücklässt, die dem Organismus schaden bzw. ein potenzielles Gesundheitsrisiko für Leber und Nieren darstellen, wenn sie nicht ausgeschieden werden (z.B.: beim Proteinüberschuss). Zuviel Eiweiß – egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft – stellt eine große Belastung für den Körper dar, weil er das überflüssige Eiweiß ausscheiden oder/und unter hohem Energieaufwand über die Leber in Glukose umwandeln muss. Dementsprechend stellt die derzeit hoch im Kurs stehende Low-Carb-Ernährung eine außerordentlich ungesunde Ernährungsweise dar!

KONTAKT:
Olivia Khoder
Institut Sport-Vital
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