Gesunde Ernährung für Freizeitsportler
Nicht nur für professionelle Athleten ist eine gesunde Ernährung zur Optimierung ihrer körperlichen und sportlichen Ziele essenziell. Auch Freizeitsportler sollten ihren Körper mit den nötigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgen, ohne ihn jedoch unnötig zu belasten.
Den einen, universal geltenden Ernährungsplan gibt es allerdings nicht: die nötige Energiezufuhr hängt von Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht des Sportlers oder der Sportlerin sowie von Art und Umfang der praktizierten Bewegung ab. Auch die jeweiligen Ziele, die durch den Sport erreicht werden sollen, spielen eine entscheidende Rolle bei der Ernährung.
Krafttraining und Muskelaufbau: Eiweiß und Kohlenhydrate als Bausteine
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Sportler im Allgemeinen eine kohlenhydratbetonte Ernährung. Ist das primäre Trainingsziel der Aufbau von Muskeln, sollte dieser Ratschlag besonders berücksichtigt werden. Vor jedem Workout sollten die Glykogenspeicher der Muskeln gefüllt werden, um zu gewährleisten, dass der Körper bis zum Äußersten gehen kann. Denn gerade für die anaerobe Energiegewinnung, also die Bereitstellung von Energie, die durch den Körper selbst erfolgt, wenn die Sauerstoffversorgung durch die Atmung nicht mehr ausreicht, wird ausreichend Glykogen benötigt. Nach dem Training sollten die geleerten Speicher mit einer eiweiß- und kohlenhydratlastigen, aber fettarmen Mahlzeit gefüllt werden. Das Eiweiß wird hier vom Körper benötigt, um die beim Training entstandenen Muskelrisse zu „reparieren“. Die Folge: Der Muskel wächst.
Ausdauer und Leistung steigern: Kohlenhydrate als Treibstoff
Für Ausdauersportler gelten ähnliche Verhältnisse wie für Kraftsportler. Immerhin beinhaltet Ausdauertraining auch stets ein gewisses Maß an Muskelaufbau, wenn auch andere Körperpartien angesprochen werden als beim traditionellen Gewichtheben. Zudem werden die Glykogenspeicher auch beim aerob (unter ausreichender Sauerstoffzufuhr) verlaufenden Ausdauertraining beansprucht. Radfahrer, Schwimmer und Läufer sollten deshalb beachten, dass bei Trainingseinheiten, die länger als eine oder zwei Stunden dauern, auch während des Workouts ein Auffüllen besagter Speicher nötig sein kann, um die volle Leistung beibehalten zu können und nicht plötzlich in ein „Hungerloch“ zu fallen. Eine Banane oder ein Energieriegel eignen sich gut für einen Kohlenhydratschub zwischendurch. Auch ist bei längerer Belastung der erhöhte Schweißaustritt und der damit einhergehende Flüssigkeitsverlust zu beachten. Auf einen Ausgleich durch regelmäßiges Trinken sollte also unter allen Umständen geachtet werden. An dieser Stelle sei noch erwähnt, dass der Körper über den Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralien wie Kalium, Kalzium und Magnesium verliert. Die Folgen in Form von Muskelkrämpfen kennen viele Sportler zur Genüge. Auch hier gilt es also, durch den Verzehr von Speisen, die reich an besagten Mineralien sind, einen Ausgleich zu schaffen. Als schnelle Hilfe eignet sich auch die Nahrungsergänzung. Es gibt Online-Shops, die natürliche Nahrungsergänzungsmittel anbieten, welche für Sportler in vielfältigen Situationen, wie z.B. bei Vitaminmangel oder Gelenkschmerzen, nützlich sein können.
Abnehmen: Weniger ist mehr
Wer Sport treibt, um abzunehmen, sollte es mit den Kohlenhydraten nicht übertreiben. Gerade in den ersten zwei Stunden nach dem Training bietet es sich an, auf eine vollwertige Mahlzeit komplett zu verzichten, da so der Nachbrenneffekt der Muskeln optimal genutzt und mehr Fett verbrannt wird. Trotzdem sollten Sportler in keiner Weise komplett fasten, um mehr Gewicht zu verlieren: Durch die erhöhte Belastung braucht der Körper mehr Vitamine und Mineralien als gewöhnlich, um richtig funktionieren zu können. So können beispielsweise diverse Stoffwechselfunktionen (zu denen auch der Fettabbau gehört) nur dann reibungslos und ohne negative Nebenwirkungen erfüllt werden, wenn der Körper ausreichend mit allen nötigen (Mikro-)Nährstoffen versorgt ist. Mit einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, etwas magerem Fleisch zur Proteinzufuhr und fettem Fisch zur Versorgung des Körpers mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren ist jeder figurbewusste Sportler also gut beraten.
