Fit auf die Piste: Mit diesen 5 Übungen bist du bereit für den Winter!
Endlich wieder auf die Piste, endlich wieder Schnee, endlich wieder das grandiose Bergpanorama genießen. Die Wintersaison steht unmittelbar bevor und die ersten Skigebiete öffnen wieder ihre Pforten.
Leider ist Skifahren nicht nur ein riesiger Spaß, sondern auch eine Sportart, die sowohl anstrengend als auch gefährlich sein kann. Wer sich „kalt“ auf die Skier stellt, riskiert nicht selten Bänderdehnungen, Bänderrisse und Zerrungen. Selbst Knochenbrüche oder schwere Prellungen sind nicht ausgeschlossen. Skigymnastik hilft dabei, den Körper und vor allem spezielle Muskelpartien fit für das Skifahren zu machen. Damit kann die Gefahr einer Verletzung minimiert werden. Ausgewählte fünf Übungen, die auch zum Aufwärmen direkt auf der Piste durchgeführt werden können, folgen in diesem Artikel. Hinweis: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten die Übungen mindestens dreimal pro Woche mit der genannten Trainingsempfehlung wiederholt werden.
Übung #1: Kniebeugen
Dieser Klassiker unter den Sportübungen ist perfekt, um die Knie auf die Belastung beim Skifahren vorzubereiten. Tatsächlich werden keine anderen Gelenke beim Skifahren so stark belastet, wie die Knie. Deshalb zählen Bänderrisse auch zu den häufigsten Verletzungen beim Skifahren. Es gilt also, den Knien im Vorfeld ein besonderes Maß an Aufmerksamkeit zu schenken und sie auf die nächste Abfahrt perfekt vorzubereiten.
Kniebeugen werden wie folgt durchgeführt:
- Die Füße schulterbreit und parallel positionieren.
- Arme nach vorn strecken, um die Balance zu halten.
- Knie beugen, bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen.
- Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.
- Knie und Füße zeigen in die gleiche Richtung Schonung der Gelenke.
Je nach körperlicher Fitness – 15-20 Wiederholungen, 2-3 Sätze.
Übung #2: Abfahrtshocke
Auf flachen Pistenabschnitten und Zubringern gilt es, lange in hockender Position zu verharren, um möglichst wenig Geschwindigkeit zu verlieren. Untrainierte Skifahrer neigen in dieser Situation zu einer schmerzhaften Verkrampfung der Oberschenkelmuskulatur. Um das zu vermeiden, lassen sich die Oberschenkel im Vorfeld durch das Üben der Abfahrtshocke trainieren. Hierbei gilt es, die typische Körperhaltung während einer Abfahrt zu imitieren und die Oberschenkelmuskulatur so gezielt zu stärken.
Die Abfahrtshocke wird wie folgt durchgeführt:
- Füße parallel nebeneinander stellen.
- Knie in 90 Grad Winkel beugen.
- Po nach hinten schieben, sodass Knie und Zehenspitzen eine Linie bilden.
- Oberkörper leicht nach vorn beugen.
- Arme anwinkeln.
- Hände auf Höhe der Knie verschränken.
- 20 bis 40 Sekunden in dieser Position verharren.
- 1 Minute pausieren und die Übung 2-3x wiederholen.
Tipp: Damit die Übung noch effektiver wird, kann das Körpergewicht abwechselnd nach links und rechts verlagert werden.
Übung #3: Wedel-Hüpfen
Diese Übung ist perfekt, um den gesamten Körper auf das Skifahren vorzubereiten. Hierbei werden sowohl Beine als auch der Oberkörper trainiert. Da beim Wedel-Hüpfen ein hohes Maß an Kondition und Koordination benötigt wird, werden viele verschiedene Muskelpartien beansprucht.
Skistock oder Besen auf den Boden legen.
- Mit geschlossenen Beinen nach links und rechts darüber springen.
- Oberkörper und Arme einsetzen, um Schwung zu holen.
- Variation bei Trainingsfortschritt – zum Beispiel einbeinig Abspringen und Landen.
Übungsdauer circa 20 bis 30 Sekunden. Die Übung wiederum 2-3x wiederholen.
Übung #4: Bauchheber
Mit dem Bauchheber wird gezielt die Bauchmuskulatur und der untere Rücken trainiert.
Der Bewegungsablauf ist wie folgt:
- Flach mit dem Bauch nach unten auf den Boden legen.
- Fußspitzen und Unterarme auf den Boden auflegen.
- Körper nach oben drücken.
- Rücken gerade halten.
- Bauch anspannen.
- Schultern nach hinten ziehen.
- 20 Sekunden in dieser Position verharren.
- Pausieren und Übung wiederholen.
Wichtig ist diese Übung, da der Rumpf den gesamten Körper stabilisieren muss – ist er entsprechend trainiert, fällt diese Aufgabe natürlich sehr viel leichter.
Übung #5: Der Bergsteiger
Auch diese Übung ist eine perfekte Möglichkeit, um den Körper ganzheitlich auf das Skifahren vorzubereiten. Die Übung stärkt vor allem die Arm- und Beinmuskulatur. Auch der Rücken und der Oberkörper werden auf diese Weise sanft mittrainiert.
Der Bergsteiger wird wie folgt durchgeführt:
- In eine Position wie beim Liegestütz begeben.
- Becken nach oben schieben Knie, Hüfte und Schulter befinden sich auf einer Ebene.
Empfohlene Wiederholungen : 2-3x 20-30 Sekunden
Fazit: Wer sich ideal auf den Skiurlaub vorbereiten will, sollte am besten sechs bis acht Wochen zuvor mit der Skigymnastik beginnen und die Intensität bzw. Übungsdauer langsam steigern. So ist die Muskulatur für die körperliche Anstrengung bestens vorbereitet. Begleitend dazu sollte natürlich auch die Ausdauer trainiert werden. Koordination und Variation sind zwar wichtige Punkte beim Training. Hier kann man beispielsweise die Unterlage verändern, mehrere Inhalte gleichzeitig trainieren oder visuelle und akustische Signale in die Übungen einbauen. Der Kreativität kann freien Lauf gelassen werden. Am meisten Spaß macht das Training aber sicherlich in einer Gruppe mit einem erfahrenen Übungsleiter.
AUTOR: Autorenname: Michael Pregenzer Position: Geschäftsführer Michael Pregenzer ist stolzer Geschäftsführer vom 4 Sterne Hotel Gebhard in Fiss Tirol. Im Familienunternehmen zieht er die Fäden und steht im Namen des Hotels für Erholung, Wellness und ausgezeichnetes Essen. Er ist selber Sportler und begeisterter Skifahrer.
Klara
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Sehr toller Beitrag! Ich freue mich selbst auch schon riesig aufs Ski fahren und auf die kommende Saison! Da kommen die Tipps zur richtigen Zeit!:)
LG, Klara
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