Krafttraining zur Körpergewichtsregulation
Viele SportlerInnen und großteils leider auch nach wie vor viele TrainerInnen verkennen nach wie vor die Bedeutung von regelmäßigem – ganzjährigem durchgeführten Krafttraining (!) – im Hinblick auf das Gewichtsmanagement. Mag. Romuald Schönfeld erläutert ein paar physiologische Fakten, die die Sache bei näherer Betrachtung klar machen. Ob Fett in Muskeln umgewandelt werden kann, was der Nachbrenneffekt ist und was mit den Muskeln ab dem 30. Lebensjahr passiert wird hier erklärt.
Kann Fett in Muskeln umgewandelt werden? Fett kann zwar niemals direkt in Muskulatur umgewandelt werden – solche irrigen Ansichten geistern hin und wieder auch herum, sondern kann lediglich verbrannt werden. Im Gegensatz zum Ausdauertraining, welches auch während der Belastung Fett zu verbrennen mag (siehe dazu mein Beitrag „Die Fettverbrennung – Wahrheit und Mythen!“ vom Juni 2013), wird während einer Krafttrainingseinheit die Energie ausschließlich über energiereiche Phosphate (ATP und Kreatinphosphat) bzw. bei längerer Seriendauer bevorzugt über die anaerobe Glykolyse bereitgestellt. Die Behauptung, Fett während eines Krafttrainings zu verbrennen ist daher unsinnig! Aber, und das ist einer der Aspekte der für die Quälerei mit Kraftübungen spricht, nach dem Training ist der Stoffwechsel lange Zeit deutlich erhöht! (Reparaturmaßnahmen der Muskulatur, Auffüllen der Energiespeicher, etc.)
Der Nachbrenneffekt beim Krafttraining Über die Größenordnung des Energiemehrverbrauchs, der in Ruhe immer überwiegend durch Fette abgedeckt wird, scheiden sich auch die (Experten-) Geister und dürfte irgendwo zwischen mindestens 10% bis hin zu 30% des Verbrauchs während der Belastung liegen und wird daher nach einer entsprechend intensiven Krafteinheit in jedem Fall im dreistelligen Kcal-Bereich liegen. Klingt vielleicht zunächst nach nicht viel, aber gehen Sie mal von 100 kcal pro Einheit aus (=20% von 500 kcal Energieumsatz während einer Krafteinheit), macht bei nur 2 wöchentlichen Einheiten im Monat schon beachtliche 800 Kcal bzw. im Jahr 9.600 kcal aus! Nachdem ein Kilogramm gespeichertes Fett rund 7.000 kcal hat, sind das im Jahr fast 1,5 Kilo Fett nur über den „Nachbrenneffekt“! Jetzt überlegen Sie mal kurz um wieviel Frau/Mann pro Jahr an (Fett)Gewicht durchschnittlich zulegt (hoffentlich weniger)?
Muskelabbau ab dem 30. Lebensjahr Wenn Sie aber trotz fehlendem Krafttraining bzw. Nachbrenneffekt nicht zugenommen haben, freuen Sie sich nicht zu früh, denn spätestens jenseits des 30. Lebensjahres kommt es auf Grund des sinkenden Spiegels an muskelaufbauenden Hormonen (allen voran Testosteron) nämlich zu einem schleichenden Muskelabbau in der Größenordnung von mehreren Kilos pro Jahrzehnt! Halten Sie also ihr Gewicht, ohne dafür zu trainieren werden Sie im Grunde genommen „fetter“, weil sie einerseits Muskelmasse verlieren, andererseits aber mehr Fett eingelagert haben! Beschleunigt durch die Tatsache, dass jedes Kilo Muskulatur weniger gleichzeitig auch den Grundumsatz senkt. Das sind pro Kilo Muskulatur als höchst stoffwechselaktives Gewebe irgendwo zwischen 10 und 50 kcal pro Tag (auch hier schwanken die Angaben in der Literatur). Nehmen wir mal nur 20 kcal an, dann sind das bei einem Verlust von 1 Kilo Muskelmasse im Jahr rund 7300 kcal weniger Ruhe-Energiebedarf (365 Tage mal 20 kcal), entspricht einem Brennwert von knapp über 1 kg Fett. Zusammen mit dem oben erwähnten Nachbrenneffekt und dem durch Krafttraining möglichen Erhalt der Muskelmasse sind das pro Jahr bei wie erwähnt bei 2 Einheiten pro Woche stolze 16.900 kcal oder fast 2,5 kg Speicherfett gegenüber dem Couch-Potato!
Zusammenfassend sprechen somit 2 wesentliche Gründe für ein Krafttraining, nämlich der Erhalt der Muskelmasse (oder wenn gewünscht der Aufbau, wenn schon einiges verloren gegangen ist) und der Nachbrenneffekt. Zusammen mit regelmäßigem, richtig durchgeführten Ausdauertraining (und nicht zu vergessen der passenden, keinesfalls kalorienüberschüssigen Ernährung!) eine geniale Kombination zur Gewichtsregulation und gleichzeitig zur Gesunderhaltung des Körpers. Über die Bedeutung des Krafttrainings zur Gesunderhaltung gibt es im Übrigen mindestens genauso viele Argumente wie für das Ausdauertraining selbst! Nachsatz: Wie auch beim Ausdauertraining führt nur ein richtig durchgeführtes Training zum Erfolg, aber das ist eine andere Geschichte (und wird in einem weiteren Artikel besprochen werden). Aber auch hier gilt eins schon mal vorweg, ohne Schweiss kein Preis
KONTAKT: Mag. Romuald Schönfeld Institut Sport-Vital Kaiser-Joseph-Platz 3 A-4600 Wels www.sport-vital.cc, info@sport-vital.cc
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Tags:Krafttraining