Ernährung vor/während/nach dem Training

Geschrieben von stefanie am Juni 24, 2013 in Sport & Ernährung

Die optimale Ernährung vor, während und nach dem Training bzw. Wettkampf trägt viel zum Erfolg der Sportler bei. Mag. Romuald Schönfeld (Sportwissenschafter) erklärt mit diesem Artikel worauf zu achten ist und wie das optimale Trainings- und Wettkampfergebnis erreicht werden kann.

1. Vor dem Training/Wettkampf: Die letzte größere Mahlzeit sollte mind. 3 Stunden zurückliegen und überwiegend aus Kohlenhydraten (KH) bestehen, fettarm und nicht zu üppig sein, wie z.B.: Nudelgerichte, Reis, Gemüse, Getreidespeisen, Müsli, etc. Unmittelbar vor dem Training kann noch ein kleiner Snack, bestehend aus KH (z.B. Obst, Müsliriegel, o.ä.) zu sich genommen werden. Ausnahme: Vor einem geplanten Training zur Optimierung des Fettstoffwechsels! Vor einem Wettkampf empfehlen sich KH im flüssiger Form („Gels“ oder ca. 250 ml eines KH-haltigen Getränks) zuzuführen. Nüchtern an den Start zu gehen ist hingegen leistungsmindernd (Unterzuckerung) und nur im Training zur Ankurbelung des Fettstoffwechsels sinnvoll (wie oben erwähnt).

2. Während dem Training/Wettkampf: Regelmäßige Zufuhr flüssiger Kohlenhydrate (60-80g/l, davon mind. 70% langkettige KH) zusammen mit einem Gehalt von mind. 500mg Na*/Liter (besser 1000-1500mg/Liter) ist für die Aufrechterhaltung eines optimalen Blutzuckerspiegels und einer verzögerten Entleerung der Glykogenspeicher optimal. Pro Stunde sollten idealerweise 400-800 ml Flüssigkeit zugeführt werden, verteilt auf ca. 150-200 ml alle 15-20 Min. Insbesondere bei Belastungen über 1 Stunde ist die Flüssigkeitszufuhr von Bedeutung. Hohe Anteile von K, Ca, Mg, etc. sind für die Aufrechterhaltung der Leistung nicht von Bedeutung; für die Verhinderung von Krämpfen ist nicht Magnesiummangel, sondern v.a. ein Flüssigkeitsdefizit (Wasser) verantwortlich, sowie auch ein Na-Mangel. Feste Nahrung sollte/kann nur bei geringer Belastung (GA1/2) zugeführt werden, da die Verdauung durch die Belastung sehr verlangsamt ist bzw. die Zufuhr den Magen belastet.

3. Nach dem Training/Wettkampf: Als Erstes muss das Flüssigkeitsdefizit ausgeglichen werden (Faustregel: Gewichtsverlust= Flüssigkeitsverlust). Idealerweise werden zusammen mit Wasser gleich KH zugeführt, die durch den Energieverbrauch in den Muskeln ergänzt werden müssen; ideale Getränke sind gespritzte Obstsäfte oder handelsübliche KH-haltige Getränke. Bei Obstsäften werden auch gleich Mineralstoffe und Vitamine in dieser Form mitgeliefert. Neuerdings wird auch empfohlen einen entsprechende Menge an Aminosäuren (v.a. die BCAA´s) zuzuführen, um die verschlissenen Muskelzellen schneller zu regenerieren – optimal in flüssiger Form (Ampullen oder zumindest als Shake). Achte aber auf die Qualität des Produkts – hohe Anteile an BCAA´s sind entscheidend! Nach 1-2 Stunden sollte spätestens mit fester Nahrung begonnen werden. Besonders nach allen intensiven Belastungen (Wettkampf, anaerobem Training, Krafttraining oder mehrstündigen Ausdauerbelastungen) darf auf eine entspr. Proteinzufuhr nicht vergessen werden (schnellere muskuläre Erholung)! Die ideale Nährstoffverteilung sollte jetzt ca. 55-60% KH, 15- 20% EW und max. 25% Fett liefern.

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