Die Fettverbrennung – Wahrheit und Mythen!

Geschrieben von stefanie am Juni 10, 2013 in Sport & Gesundheit

Kaum ein anderes Thema wird im Fitnesssport so oft, aber auch so kontroversiell wie das Thema Fettverbrennung bzw. Abnehmen durch Sport diskutiert. Obwohl in den letzten Jahren unzählige Beiträge (Fachartikel) zu diesem Thema erscheinen sind, regieren am „Markt“ immer noch zum Teil völlig falsche Ansichten, selbst unter Trainern und sogar Medizinern! Dabei sind in der Sportmedizin bzw. Sportwissenschaft grundlegende Fakten schon seit Jahrzehnten bekannt, diese wurden und werden aber großteils falsch interpretiert bzw. werden oft bewusst ignoriert.

Der wohl wichtigste Fact zum Thema bei welcher Belastungsintensität die Fettverbrennung (in der Fachsprache spricht man von Fett- bzw. ß-Oxidation) am höchsten ist, ist schon seit Jahrzehnten bekannt bzw. erforscht (erstmal 1904!). Ganz klar, wie in der Abbildung unten ersichtlich, liegt diese NICHT wie immer noch gerne behauptet bei möglichst niedriger Intensität (in der sog. „Fettverbrennungszone“, wie beispielsweisse bei vielen Ausdauertrainingsgeräten im Studio oft angegeben), sondern bei mittleren Intensitäten im Bereich um die individuelle aerobe (nicht zu verwechseln mit der anaeroben) Schwelle! In der Abb. ist diese im Bereich zwischen 60 und 65% der maximalen Sauerstoffaufnahme zu finden (dort werden 0,5 Gramm pro Minute Fett verstoffwechselt, bei Untrainierten Personen aber leider weniger..). Der angegebene Wert liegt meist bei ca. 65-75% der individuellen maximalen Herzfrequenz! Diese kann aber nicht wie oft üblich einfach über die Formel 220 minus Lebensalter errechnet werden, weil diese nur einen statistischen Mittelwert repräsentiert und daher Abweichungen bis zu 40 Schlägen möglich sind, ein weiterer oft verbreitetet Irrtum. Individuell läßt sich der sog. „Fatmax“-Bereich zuverlässig nur über eine Spiroergometrie oder über Laktattests ermitteln, alle anderen Verfahren bzw. Varianten sind schlichtweg Augenauswischerei und lediglich „Marketinggags“.

Warum viele Trainierende immer noch die Fettverbrennung mit möglichst niedriger Intensität zu trainieren nachhängen hat zunächst damit zu tun, dass jahrzehntelang immer nur die Relation Fettverbrennung zu Zuckerverbrennung im Auge gehalten wurde (letztere steigt natürlich bei zunehmender Belastung an). Entscheidend für den langfristigen Erfolg ist aber nicht die Relationen zur Zuckerverbrennung, sondern die absolute Fettverbrennung in kcal bzw. kJoule – siehe Abb.!

Ein weiterer Grund, mag vielleicht zynisch klingen, ist aber typisch für unsere Gesellschaft ist, dass gemütliches Training natürlich als deutlich angenehmer empfunden wird als intensiveres, denn wer will sich schon gerne plagen? Noch zynischer die Feststellung dass die, die am intensivsten trainieren ,die schlanksten sind bzw. diejenigen, die am langsamsten trainieren, die weniger schlanken.

Ein weiterer, mittlerweile ebenso bekannter Fakt ist, dass die Fettverstoffwechselung nicht erst nach 30 Minuten einsetzt, sondern schon von Beginn an. Selbstverständlich hängt der Erfolg aber immer mit dem Trainingsumfang ab, 1 Stunde mit vergleichbarer Intensität verbrennt halt einfach doppelt so viele Kalorien wie eine halbe Stunde. Einen gewissen, wenn auch deutlich kleineren Stellwert besitzt die sog. Nachverbrennung, das ist der Energieaufwand, der für Reparaturprozesse zusätzlich zum Grundumsatz benötigt wird; Diese ist grundsätzlich abhängig von der Trainingsbelastung. Je intensiver und umfangreicher ein Training war, desto höher ist die Nachverbrennung, was wiederum ganz klar für intensiveres Training im Hinblick auf die Gewichtregulation spricht. Allerdings darf der Mehrbedarf an Energiebedarf keinesfalls überschätzt werden, ja nach Training beträgt er im günstigsten Fall 50 bis 100 kcal, bei moderatem Training deutlich weniger als 50 kcal.

Weiters kann man die Oxidationsrate durch die vor Trainingsbeginn stattgefundene Zufuhr kurzkettiger Kohlehydrate (z.B. Zucker bzw. zuckerhaltige Getränke, gilt auch für Zuckeraustauschstoffe!) torpedieren. Durch den Insulinanstieg reduziert sich der Umsatz um bis zu 35%! Also weg von „leckeren“ (Sport-)Getränken und Süßigkeiten!

Andererseits gibt es definitiv keine Nahrungsergänzungsmittel, die den Fettumsatz erhöhen, das sind lediglich Behauptungen durch „Pseudostudien“ vieler Hersteller. Vergiss L-Carnitin, HCA, CLA, Coffein, Pyruvat, Ginseng und sonstige Produkte! Kein einziger dieser Stoffe kann durch eine UNABHÄNGIGE Studie bestätigt nachweißlich die Fettverbrennungsrate erhöhen!

Last but not least ist die Gewichtsregulation immer abhängig von einer negativen Energiebilanz, du kannst noch so viel und gut trainieren, wenn du zu viel Energie über die Ernährung (+ Getränke) zuführst, wird die überschüssige Energie (egal ob aus Fetten, Kohlehydraten oder Eiweiß) gnadenlos in deinen Fettdepots gespeichert!

Ein Fachbeitrag von Mag. Romuald Schönfeld, Sportwissenschafter (http://www.sport-vital.cc/)

Tags:Fettverbrennung, Gewichtsverlust