Laktattest: Auswertung und Trainingsplan

Geschrieben von stefanie am Mai 13, 2013 in Sport & Gesundheit

Ist der Laktattest erstmals absolviert, erfolgt die Interpretation bzw. Auswertung durch den Sportmediziner/-wissenschafter sowie die Erstellung des Trainingsplans. Wie sieht nun solch eine Auswertung aus: Der Laktattest zeigt auf der x Achse die Watt und auf der y-Achse die Zeit. Beim Laktattest am Fahrradergometer erfolgt eine Unterteilung in die Zonen Grundlagenausdauertraining 1 (G1), Grundlagenausdauertraining 2 (G2), den Entwicklungs- und den Spitzenbereich. Wird der Text am Laufband vollzogen werden die Bereiche in Dauerlauf 1 (DL1), DL2 und DL3 (entspricht EP – Entwicklungsbereich) eingeteilt. Die folgende beispielhafte Auswertung zeigt den Radergo-Stufentest einer Freizeitsportlerin.

Auswertung Laktattest Radergo-Stufentest:

Zonen: Grundlagenausdauer 1: 96 – 114 Grundlagenausdauer 2: 114 – 152 Entwicklungsbereich: 152 – 172 Spitzenbereich: 172 – 200

G1: langsam, lange Grundlagenausdauer G2: mittlere Belastung, mittellange Dauer Merke: G1 wird als Fettstoffwechsel bezeichnet; die Annahme dass man nur in G1 trainieren soll um Fett abzubauen stimmt nicht – denn im G2 verbrennt man mehr Fett

Beispiel (individueller, reduzierter) Trainingsplan:

• Wöchentlich 2-3 mal Radfahren: 2 mal G1-G2, 1 mal Schwellentraining (Intervalle über der Schwelle wenn fortgeschritten) • Puls zwischen 125 und 155 G1/G2 beliebig fahren; wenn längere Strecken dann Schwerpunktmäßig im G1, bei kürzeren Strecken ist G2 effektiver • kann aber auch gemischt werden zB bei hügelig – variieren wie man will • wenn guter Tag dann eher G2 wenn schlechter Tag G1

Schwellentraining: Wichtig: wo fängt man an, was traut der Arzt/Sportwissenschafter dem Sportler/der Sportlerin zu? Unterschied zwischen flach oder hügelig: bei einem flachen Gelände kann man sich auf das Training konzentrieren, bei hügeligem/bergigen Gelände muss man sich geeignete Berge suchen – das Gelände entscheidet wie man es fährt! Flach: 4-5 min Intervalle mindestens 3-4 Mal; Pausen dazwischen 3-4 min (G1) Bergauf: 3-4 min Intervalle 3-4 Mal Ziel ist eine Steigerung; Intervalle kann man 10/20/30 Minuten auch fahren; 8-10 min ist optimal (nicht öfter sondern länger). Von der ersten bis zur letzten Minute gleichmäßig fahren, nicht in den ersten Minuten andrücken (wird man blau) -> in der zweiten Wiederholung geht das nicht mehr gut. Wirklich immer 3-4 Mal ziemlich gleich schnell bzw. gleiche Leistung (zB mit Watt-Steuerung am Ergometer). Vor dem Schwellentraining einfahren 15-20 Minuten und nachher ausradeln (zB Grundlage darauf 30 min ), kombiniert man gezielt – nicht kalt starten

Normalerweise geht der Puls im Laufe der Monate nach unten, denn das Kreislaufsystem wird ökonomischer und die Zonen verschieben sich nach unten. Es kann aber sein, dass die Laktatkurve auch runter geht (wie der Puls): aber wenn die Pulsbereiche stärker nach rechts verschoben werden, werden diese nach oben größer. Ist die Muskelstoffwechselanpassung stärker als die Herz-Kreislauf-Anpassung dann wird der Pulsbereich nach oben weiter – dann ist der Sportler/die Sportlerin unterfordert – die Schwelle verschiebt sich in Richtung mehr Puls. Die Erwartungen sind allerdings dass der Puls runter geht, das spürt man selbst und merkt man in ein paar Monaten.

In welchen Abständen macht man den Laktattest? Idealerweise alle 3-4 Monate – 3 Mal im Jahr auf jeden Fall. Am Beginn der Vorbereitung für Sommersportler/innen spätestens im November/Dezember. Nächster Test im März/April – schon in der Wettkampfsaison – um zu kontrollieren ob noch alles passt (zu wenig Intensitäten – keine Entwicklung). Juli, August (Ende der Saison) der letzte Test. Fitnesssportler/innen 2 Mal pro Jahr.

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