Flüssigkeitsaufnahme beim Sport

Geschrieben von stefanie am Januar 20, 2013 in Sport & Ernährung

Der menschliche Körper besteht durchschnittlich zu 60 % aus Wasser, bei AusdauersportlerInnen  kann der Anteil bis zu 70 % ausmachen. Der Wasserhaushalt sorgt für ein reibungsloses Vorankommen von Nährstoffen und Sauerstoff im Blutkreislauf und dient als Kühlmittel, das durch die Abgabe nach Außen die richtige Betriebstemperatur hält. Das Minimum an Flüssigkeitszufuhr sind 2,5 Liter Wasser täglich (1,5 Liter durch Getränke). Bei sportlicher Betätigung benötigt der Körper oftmals 3-4 Liter Wasser, weshalb gerade beim Sport der Flüssigkeitsaufnahme eine besondere Bedeutung zukommt. 

Sport ist gewöhnlich mit der Abgabe von Schweiß und einem damit einhergehenden Flüssigkeitsverlust verbunden. Je höher die Belastung und extremer die äußeren Bedingungen (Hitze, Höhenlage etc.) desto höher der Wasserverlust und somit auch der Wasserbedarf. Da der menschliche Körper keine Wasserreserven bilden kann, gilt es diesen Verlust möglichst schnell auszugleichen, um die Leistungsfähigkeit auf konstantem Niveau zu halten. Andernfalls kann es bereits nach wenigen Tagen akutem Flüssigkeitsmangel zu Bluteindickung und Kreislaufversagen kommen. Da der Wasserhaushalt immer in Verbindung mit dem Elektrolythaushalt steht, bedeutet ein hoher Flüssigkeitsverlust auch einen hohen Verlust an Mineralstoffen und Spurenelementen – u.a. ein Verlust an Natrium und Kalium. Spezielle Sportgetränke sind mit einfachen Kohlenhydraten versetzt und mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen angereichert. Je nach Konzentration der Inhaltsstoffe wird unterschieden zwischen:

•  isotonische Getränke: Flüssigkeit, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen hat wie das Blutplasma. Diese werden am schnellsten absorbiert: Leitungswasser, Früchte- und Kräutertee, Mineralwasser, Apfelschorle…

• hypotone Getränke: Flüssigkeit, die eine niedrigere Konzentration an gelösten Teilchen besitzt als das Blutplasma; Absorbationsgeschwindigkeit etwas geringer, weil sie weniger Natrium und Glukose enthalten: Apfelschorle (2:1), Isogetränke

• hypertone Getränke: Flüssigkeit, die eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen besitzt als das Blutplasma hat. Es wird langsam resobiert, da diese Flüssigkeit vorher vom Körper verdünnt werden muss: Fruchtsäfte, Limonaden, Colagetränke, Energiegetränke…

Für eine max. Ausschöpfung der Wasseraufnahme sollte das Getränk isoton bis leicht hypoton sein, eine Kohlenhydratkonzentration von 6-8 % besitzen und mit etwas Natrium angereichert sein. Grundsätzlich sollte das Sportgetränk soweit wie möglich auf die jeweilige Situation abgestimmt sein. Entscheidende Einflussfaktoren sind die Intensität und Dauer eines Trainings oder Wettkampfs. Auch der Grund weshalb Sport betrieben wird spielt eine Rolle: Gewichtsreduktion/-erhaltung oder Leistungssport. Und letztendlich entscheidet auch die individuelle Verträglichkeit über die Eignung eines Getränks.

Tags:Sportgetränke, Wasserhaushalt