Functional Training Übungen

Geschrieben von stefanie am Juni 22, 2015 in Aktuelle Beiträge, Beliebteste Beiträge, Crossfit, Functional Training, Training, TRX

Übungen für Functional Training/Zirkeltraining oder Crossfit einfach erklärt und veranschaulicht: Schulterdrücken mit Kettlebell, Plank, Crunch und Bridging mit Pezzi-Ball, Seitlicher Ellbogenstütz, einbeinige Kniebeuge, rudern mit TRX, Kettlebell Swings, Liegestütze und Klimmzüge.

Bei diesen Übungen wird primär das eigene Körpergewicht genutzt, was bei Functional Training ein wichtiger Aspekt ist. Es werden gleichzeitig mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht und gibt daher keine isolierten Übungen für einzelne Muskeln/Gelenke. Allgemeines über Functional Training findet ihr im Beitrag Funktional Training – Zirkeltraining. Nun werden wir euch einige Übungen samt den beteiligten Muskeln und die Ausführung näher bringen, die ihr selbst mal probieren könnt.

Functional Training, Crossfit Übungen

Schulterdrücken mit Kettlebell

Beteiligte Muskeln:

Schulter, im Fokus steht der Deltamuskel und die Arme. Auch die Nackenmuskeln werden mittrainiert.

Ausführung:

In beiden Händen ist je ein Kettlebell. Rücken gerade halten, Blick nach vorne, Bauch ist angespannt. Die Kettlebells werden angehoben und über den Kopf geführt bzw. wieder zurück. Ausführung im Stehen oder sitzend (z.B. auf dem Pezzi-Ball)

Plank-Ellbogenstütz:

Beteiligte Muskeln:

Kräftigt fast alle Muskeln des Körpers: Schulter, Arme, Hüftbeuger, Oberschenkel, besonders aber die Rumpfmuskulatur. Es ist eine sehr effektive Übung zur Verbesserung der Rumpfstabilität.

Ausführung:

Bauchlage mit gestreckten Beinen, Arme angewinkelt, dabei sind die Ellbogen direkt unter den Schultern platziert. Die Fußspitzen sind aufgestellt und stehen eng beieinander. Bauch angespannt, der ganze Körper beschreibt eine gerade Linie, Blick nach unten. Nun die Position so lange wie es geht halten. Man kann die Übung auch instabil mit einem TRX (Schlingentrainer) ausführen. Beide Füße oder nur ein Fuß sind hierbei in den Schlaufen des Schlingentrainers.

Crunch auf dem Pezzi-Ball:

Beteiligte Muskeln:

Durch diese Übung wird vor allem die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Diese Übung eignet sich besonders gut für Menschen mit Rückenproblemen, durch den ständigen Kontakt mit dem Ball wird die Lendenwirbelsäule optimal gestützt.

Ausführung:

Fersen sind fest auf dem Boden, Rückenlage auf dem Ball, Hände liegen seitlich am Hinterkopf, Bauch angespannt. Oberkörper anheben und einrollen. Oberkörper wird nur soweit angehoben dass der Lendenbereich auf dem Ball liegenbleibt und dann wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.

Bridging-rollende Brücke mit Pezzi-Ball:

Beteiligte Muskeln:

Gesäß, rückseitige Oberschenkelmuskulatur und unterer Rücken. Kräftigt die Hüftstrecker und die Kniebeuger, stabilisiert den gesamten Lendenwirbelsäulen- bzw. Becken-/Hüftbereich.

Ausführung:

Rückenlage mit Schulterkontakt, beide Füße liegen auf dem Ball, der Körper ist gestreckt, Becken wird nun hochgehoben, Schulterblätter bleiben auf dem Boden, die Hände liegen seitlich am Boden, Blick nach oben. Nun rollt man den Ball zum Gesäß und beugt dabei die Knie, danach wieder ausstrecken bzw. den Ball zurückrollen. Die Körperposition bleibt hierbei unverändert. Für ein effektiveres Training liegt nur ein Bein auf dem Ball und man rollt den Ball zum Gesäß, anderes Bein bleibt gestreckt und wird in der Luft gehalten.

Seitlicher Ellbogenstütz:

Beteiligte Muskeln:

Trainiert vorwiegend die seitliche und schräge Bauchmuskulatur, die Außenseite des Gesäß und die Außenseite des Oberschenkels.

Ausführung:

Seitlage im Ellbogenstütz. Die Auflage des Körpers sind der Unterarm und die Füße. Der Körper bildet eine gerade Linie, dafür muss Spannung im gesamten Körper aufgebaut werden. Einfach die Position halten so lange es geht. Noch effektiver mit TRX (Schlingentrainer): Wenn der untere Fuß im Schlingentrainer hängt, sind der äußere Oberschenkel- und die äußeren Gesäßmuskeln sowie die äußeren Rumpfmuskeln noch mehr beteiligt. Variante: Wenn der obere Fuß im TRX hängt und das untere Bein in der Luft gehalten wird, wird v.a. der innere Oberschenkel gekräftigt.

Schulterdrücken mit Kettlebell

Beteiligte Muskeln:

Schulter, im Fokus steht der Deltamuskel und die Arme. Auch die Nackenmuskeln werden mittrainiert.

Ausführung:

In beiden Händen ist je ein Kettlebell. Rücken gerade halten, Blick nach vorne, Bauch ist angespannt. Die Kettlebells werden angehoben und über den Kopf geführt bzw. wieder zurück. Ausführung im Stehen oder sitzend (z.B. auf dem Pezzi-Ball).

Einbeinige Kniebeuge im erhöhten Ausfallschritt:

Beteiligte Muskeln:

Die einbeinige Kniebeuge ist wahrscheinlich die weltbeste Übung für die Kraft in den Beinen und die Gesäßmuskulatur. Sie trainiert alles was für die Fitness wichtig ist: Kraft, Koordination, insbesondere das Gleichgewicht und je nach Ausführung auch die lokale Muskelausdauer. Mit dieser Übung werden die wichtigsten Bein- und Hüftmuskeln, Gesäß und rumpfstabilisierende Muskeln trainiert.

Ausführung:

Ausfallschritt, die Fußspitze des hinteren Beines liegt erhöht auf einer Bank, das vordere Bein wird soweit entfernt, dass das hintere Bein fast gestreckt ist. Nun das vordere Bein gebeugt und wieder nach oben gedrückt. Der Oberkörper bleibt dabei gerade, der Bauch ist angespannt. Diese Übung kann mit zusätzlichem Gewicht einer Langhantel auf dem Nacken oder mit Kurzhanteln in den Händen oder auch instabil auf einem Airkissen trainiert werden. Dabei wird das vordere Bein darauf platziert, was ein sehr hohes Maß an Gleichwicht erfordert!

Rudern mit TRX:

Beteiligte Muskeln:

Kräftigung der Rücken- und Armmuskulatur, Stabilität der Rumpfmuskulatur. Vorbereitung für Klimmzüge

Ausführung:

Füße hüftbreit parallel, Bauch und Gesäß sind angespannt. Der Körper bleibt während der ganzen Übung gerade wie ein Brett. Arme sind in der Ausgangsposition gestreckt und werden dann gebeugt, der gesamte Körper wird nach vorne-oben gezogen und wieder nach hinten zurückgeführt.

Kettlebell-Swings:

Beteiligte Muskeln:

Der Swing ist im Prinzip ein explosiv ausgeführtes Kreuzheben. Mit dieser Übung wird nahezu der ganze Körper trainiert. Er kräftigt die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur, Oberschenkel, Schultern und Gesäß. Eine perfekte Übung für einen stabilen Rücken.

Ausführung:

Hüftbreiter Stand, die Knie sind ein wenig gebeugt, mit geradem Rücken ergreift man die Kettlebell mit beiden Händen. Beim Aufnehmen schwingt die Kettlebell durch die Beine nach hinten und dann zurück nach vorne-oben. Ziel des Swings ist es die Kugel bis auf Kopfhöhe hochschwingen zu lassen.

Liegestütze:

Die meisten Druckübungen wie auch Liegestütze konzentrieren sich vorwiegend auf die Brust- und Schultermuskulatur sowie den Trizeps. Es werden aber auch Bauch- und Rumpfmuskeln gestärkt. Je breiter die Hände platziert sind desto intensiver werden die Brustmuskeln trainiert. Je enger desto stärker wird der Trizeps beansprucht.

Ausführung:

Bauchlage mit gestreckten Beinen, das Gewicht wird gleichmäßig auf die Zehenspitzen und den Händen verteilt. Die Hände befinden sich etwas über schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden. Die Finger zeigen nach vorne. Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Beine bilden eine gerade Linie und die Bauchmuskulatur ist angespannt. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt und der Oberkörper somit abgesenkt bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Der Körper bleibt gestreckt, Blick ist auf den Boden gerichtet. Das ganze kann man auch mit dem TRX (Schlingentrainer) trainieren: Hände in den Griffen, der Körper ist nach vorne gelehnt, die Füße stehen parallel, schulterbreiter Stand. Der Körper bildet eine gerade Linie. Arme werden nun gebeugt und anschließend wieder gestreckt.

Klimmzüge:

Beteiligte Muskeln:

Mit dieser Zugübung werden alle Muskeln des Oberkörpers, wie der breite Rückenmuskel (Latissimus), der hintere Anteil der Deltamuskeln, die Bizeps und die Unterarme trainiert. Je breiter der Griff desto mehr wird der breite Rückenmuskel trainiert, je enger desto mehr sind die Bizeps beteiligt.

Ausführung:

Klimmzüge mit Stange: Griff ist etwas über schulterbreit. Beim Hochziehen soll das Kinn über der Stange kommen. Oberkörper sollte während der Bewegung möglichst gerade bleiben, Bauch ist angespannt, Beine sollten leicht nach hinten angewinkelt und überkreuzt sein. Bei engerem Griff ist mehr der Bizeps beteiligt.

KONTAKT:
Olivia Khoder
Institut Sport-Vital
Kaiser-Joseph-Platz 3 
A-4600 Wels
oli.khoder@gmail.com
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